你有沒有過這樣的經驗？
l 傳訊息給朋友，對方過了幾個小時都沒有回覆，心裡開始想：「他是不是不想理我？」
l 和伴侶說了一件事情，對方沒有像自己期待的那樣回應，腦中馬上浮現：「是不是我太煩了？」
l 在工作或團體裡提出一個想法，沒有人立刻附和，回家後卻忍不住反覆回想：「剛剛是不是只有我很奇怪？」
有時候，我們明明知道事情可能沒有那麼嚴重，情緒卻還是很快地掉下去。甚至對方一句沒有特別意思的話，也可能在心裡停留很久。如果你常常有這些經驗，也許你不是「想太多」，而是可能具有比較高的拒絕敏感度 (rejection sensitivity)。
「我是不是要被拒絕了？」
拒絕敏感度指的是一個人對於人際拒絕特別敏感的傾向。Downey與Feldman (1996)指出，拒絕敏感度較高的人，容易焦慮地預期自己可能遭到拒絕，也比較容易從他人的行為中察覺拒絕的訊號，當感受到拒絕時，也可能產生比較強烈的情緒反應。
這裡有一個很重要的地方：拒絕敏感度不是單純「很玻璃心」，也不代表一個人一定不成熟。如果一個人過去曾經經歷過被忽略、排斥、否定，甚至重要關係裡反覆出現「我不夠好，所以別人才不喜歡我」的經驗，那麼對拒絕的警覺，可能曾經是一種保護自己的方式。就像一個很靈敏的警報器，它的工作就是比別人更早發現「危險可能要來了」。只是，警報器太敏感的時候，也可能在沒有失火時跟著響起。
當「警報器」太敏感
拒絕敏感度高的人，可能會特別注意他人的語氣、表情、回覆速度與互動細節。「他剛剛是不是語氣比較冷？」「為什麼他只回了一個『嗯』？」「大家都有被邀請，為什麼沒有找我？」當我們的大腦開始把這些線索解讀成「我可能被拒絕了」，焦慮、難過、羞愧或憤怒就可能跟著出現。
更辛苦的是，情緒出現後，我們可能會採取一些方式來保護自己，例如不斷確認對方是不是還在乎自己、努力討好對方，也可能反過來先冷淡、疏遠，甚至在真正被拒絕以前，就先離開關係。久而久之，可能形成一個循環：
研究發現，拒絕敏感度與憂鬱、焦慮及孤獨感等心理健康議題存在中度關聯；這並不代表拒絕敏感度「造成」這些問題，而是顯示兩者之間存在穩定的關聯(Gao et al., 2017)。對於經常擔心自己被拒絕的人而言，這樣長期的人際警戒，也可能成為心理上的一種負擔。
先別急著告訴自己「我想太多」
如果你發現自己很容易感覺被拒絕，第一步不一定是要求自己「不要敏感」。
我們可以先練習停在情緒與事件之間，問問自己：「剛剛發生了什麼？」「我注意到了什麼？」「我腦中第一個浮現的解釋是什麼？」「除了『他不喜歡我』之外，還有沒有其他可能？」例如，朋友沒有回訊息，事實可能只是「他目前沒有回覆」；但我們的腦中很快就補上了「他是不是討厭我」。把發生的事情和我們對事情的解讀分開，是一個很重要的練習。這不是要我們強迫自己往正面想，而是讓自己重新擁有選擇不同解釋的空間。
也許可以練習：不要那麼快離開
當拒絕感出現時，我們很容易想立刻做些什麼來讓自己好過一點。
l 想確認，就一直問：「你是不是生氣了？」
l 害怕被討厭，就趕快道歉、討好。
l 覺得自己不被需要，就乾脆說：「算了，我也不想去了。」
這些反應未必是錯的，它們可能都曾經幫助我們度過不安的時刻。但下次當你發現自己又很想立刻確認、討好或離開時，也可以先給自己一點時間。深呼吸，讓情緒稍微降下來，再問自己：「我現在真正害怕的是什麼？」有時候，我們真正害怕的並不是這一次沒有被回覆，而是更深一層的：「如果他不要我，是不是代表我不值得被喜歡？」當我們開始碰觸這個更深的害怕，就有機會慢慢發現：一個人的選擇、一次互動的結果，並不能決定自己的價值。
如果身邊有一個很害怕被拒絕的人
拒絕敏感度不只影響當事人，也會影響身邊的人。面對一個很容易不安的朋友或伴侶，我們可能會覺得：「為什麼什麼事情都要一直解釋？」、「我明明沒有那個意思，他為什麼又生氣了？」這些疲累都是真實的，我們不需要為了理解對方，而忽略自己的感受。但在關係允許的情況下，可以嘗試讓自己的訊息更清楚一點。
例如，不只是說「沒事」，而是說：「我今天比較累，所以回訊息比較慢，但不是因為我不想理你。」或者在暫時無法回應時，直接告訴對方：「我現在需要一點時間，晚一點再跟你聊。」對一個容易感受到拒絕的人來說，清楚的訊息有時候就像替警報器按下了暫停鍵。同時，也可以溫和地說出自己的界線：「我知道你現在很不安，我願意聽你說，但我可能沒辦法一直重複確認同一件事情。」理解對方，不代表必須承擔對方所有的不安；照顧自己，也不代表我們不在乎對方。
我們都可以慢慢學會：關係裡不只有被拒絕
研究顯示，拒絕敏感度也與親密關係中的關係滿意度、親密感與衝突等因素有所關聯(Gao et al., 2017)。因此，真正重要的也許不是讓自己變成一個「完全不害怕被拒絕」的人。而是慢慢學會辨認：「我現在感受到的是拒絕，還是我害怕自己被拒絕？」有時候，兩者並不一樣。
我們可以允許自己在關係裡感到不安，也可以練習不要讓每一次的不安，都立刻變成對自己的否定。如果你總是很害怕自己不被喜歡、很容易從他人的反應中感受到拒絕，或發現這樣的敏感已經讓自己在人際關係裡感到疲憊，也許可以給自己一個安全的空間，慢慢理解：這份害怕是怎麼來的，它曾經保護了你什麼，而現在的你，又能不能找到一種更自在的方式與人靠近。
有些害怕，不需要一個人慢慢消化。來到心田，讓心理師陪你一起理解那些反覆出現的不安，也許我們可以一起找到一條不必總是害怕被拒絕，也能安心與人靠近的路。
參考文獻
Downey, G., & Feldman, S. I. (1996). Implications of rejection sensitivity for intimate relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 70(6), 1327–1343. https://doi.org/10.1037/0022-3514.70.6.1327
Gao, S., Assink, M., Cipriani, A., & Lin, K. (2017). Associations between rejection sensitivity and mental health outcomes: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 57, 59–74. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.08.007